REVISÃO
Treinamento
resistido aplicado ao processo de emagrecimento
Resistance training focusing on weight loss
Bruno Macedo de Andrade*,
Carolina Francci de Alencar*, Paulo Costa Amaral**, Henrique Stelzer Nogueira***,
Leonardo Emmanuel Medeiros Lima**
*Discente
do curso de Educação Física da Universidade Anhembi Morumbi (UAM) São Paulo/SP,
**Docente do curso de Educação Física e Membro do Grupo de Pesquisa em Esportes
e Atividade Física da Universidade Anhembi Morumbi (UAM). São Paulo/SP, ***Docente
em cursos de pós-graduação (FMU, Estácio de Sá, UNIFAE e USCS)
Recebido em 23 de janeiro
de 2017; aceito em 31 de março de 2017.
Endereço
para correspondência:
Leonardo Emmanuel Medeiros Lima, Universidade Anhembi Morumbi, Rua Dr. Almeida Lima,
1.134, 03164-000 São Paulo SP, E-mail: leonardolimadocente@gmail.com; Bruno Macedo
de Andrade: brunob1bruno@gmail.com; Carolina Francci de Alencar: carolfrancci@gmail.com;
Paulo Costa Amaral: paulocamaral@anhembimorumbi.edu.br; Henrique Stelzer Nogueira:
stelzer.h@hotmail.com
Resumo
A obesidade é um problema
mundial que atinge as pessoas de todas as idades, raças e gêneros em diversos países
desenvolvidos e subdesenvolvidos. A Organização Mundial da Saúde estima que em 2025
aproximadamente 2,3 bilhões de pessoas serão classificadas como pré-obesos e mais
de 700 milhões serão obesos, estes valores representarão cerca de 10% da população
lutando contra a obesidade. Uma das formas de combatê-la é por meio da prática regular
de atividade física, incluindo o treinamento resistido, a fim de promover a perda
de peso. A busca foi realizada na base de dados PubMed
(Public Medline or Publisher Medline) e foram selecionados para
análise apenas trabalhos publicados no período de 2011 a 2016. Sendo selecionados
para esta revisão 9 artigos. Após análise, concluiu-se
que o treinamento resistido junto a outros fatores tem papel significativo para
o emagrecimento, contudo, para maior abrangência do assunto, faz-se necessário ampliar
os estudos para identificar a aplicação do treinamento resistido no processo de
emagrecimento e para verificar, também, qual a melhor estratégia em relação à intensidade e ao volume das sessões para
a redução de gordura corporal.
Palavras-chave: treinamento
de resistência, perda de peso, consumo de oxigênio.
Abstract
Obesity is a worldwide problem that affects all age group, races and gender
in developed and under-developed countries. The World Health Organization estimates
that in 2025 approximately 2.3 billion people will be categorized as pre-obese and
more than 700 million as obese, which means approximately 10% of population in the
fight against obesity. One of the ways to combat obesity is regular practice of
physical activity, including resistance training, aiming loss weight. The search
was carried out in PubMed (Public Medline or Publisher Medline) and we selected
for analysis only studies from 2011 to 2016, but we used only 9 in this literature
review. After analysis, we concluded that resistance training together with other
factors is important for loss weight, however, more studies are needed to identify
the resistance training techniques in weight loss process and also to verify which
is the best strategy in relation to intensity of workouts and volume of sessions
to reduce body fat.
Key-words: resistance training,
weight loss, oxygen consumption.
Segundo a Organização
Mundial da Saúde [1], saúde não é apenas a ausência de doenças, mas sim o estado
de completo bem-estar físico, mental e social.
Nos últimos anos, houve
o grande crescimento de uma doença que atinge pessoas de todas as idades, raças
e gêneros tanto em países desenvolvidos como em subdesenvolvidos, a obesidade [2],
que é o acúmulo excessivo de tecido adiposo trazendo prejuízos à saúde do indivíduo
[3]. Ela é considerada uma doença multifatorial, crônica e não transmissível [4]
e está relacionada com diversas doenças como osteoartrite, hipertensão, aumento
dos níveis de colesterol e de outras gorduras do sangue, diabetes melitus, doenças
cardíacas, alguns tipos de câncer e aumento de morte prematura [5], além de contribuir
para problemas emocionais como baixa autoestima, isolamento social e depressão [6].
Atualmente,
o método mais
utilizado para a identificação da obesidade é o
Indice de Massa Corporal (IMC),
no qual se enquadram como pré-obesos indivíduos com IMC
de 25 a 29,9 kg/m² e obesos,
indivíduos com IMC igual ou superior a 30 kg/m² [7].
Estima-se que em 2025 cerca
de 2,3 bilhões de adultos serão classificados com
pré-obesidade e mais de 700 milhões
serão obesos. Este valor representa cerca de 10% da
população lutando contra a obesidade
[8]. O aumento de pessoas obesas ou com pré-obesidade pode ser
justificado devido
às mudanças ocorridas no último século. Com
o crescimento da indústria alimentícia,
a dieta da população em geral passou a ser composta
predominantemente por carboidratos
refinados e gorduras de origem animal [9]. Aliado a isso, também
houve mudanças
significativas na relação do indivíduo com a
prática de exercícios físicos, já que
o seu estilo de vida passou a ter características cada vez mais
sedentárias em decorrer
da mecanização da maioria das atividades diárias
[10].
De
uma forma geral, as
pessoas passaram a se movimentar cada vez menos e consumir cada vez
mais, elevando
a taxa de obesidade a um ponto que se tornou uma ameaça à
Saúde Pública [11]. Neste
sentido, é importante a conscientização da
população em relação a manter
hábitos
alimentares saudáveis e prática regular de
exercícios físicos [11]. Para os indivíduos
que já enfrentam a doença, é necessário que
ocorra o emagrecimento, ou seja, a redução
da massa gorda através de um balanço energético
negativo, uma das formas de se alcançar
o déficit calórico é controlando fatores
ambientais, como a ingestão energética
e a realização de exercícios físicos,
gerando um maior dispêndio energético diário
e mobilização do tecido adiposo [12].
O treinamento resistido
é uma forma de auxiliar no combate a obesidade, visto que por meio da sua prática
irá ocorrer maior dispêndio energético diário, promovendo benefícios no processo
de emagrecimento [13]. O treinamento resistido consiste na prática de exercícios
organizados de forma sistemática com o objetivo de preparar e disciplinar o corpo
a se mover adequadamente contra uma força de resistência [14].
De acordo com o American College of Sports Medicine [15],
o treinamento resistido é recomendado para a redução e manutenção do peso corporal.
Segundo Campos [16], o treinamento resistido promove o aumento do gasto calórico
no momento da atividade, o aumento de massa muscular, a diminuição do percentual
de gordura e o aumento nos níveis de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício
(EPOC).
Para Melby [17], o EPOC
eleva a taxa metabólica basal após a sessão de treinamento, o que favorece o emagrecimento
e, consequentemente, o controle de obesidade. Devido às características do treino
resistido, o processo de recuperação pós-treino gera um maior impacto sobre o EPOC
em decorrer da restauração do estoque de oxigênio sanguíneo e muscular e de fosfocreatina.
Além disso, o reparo tecidual,
aumento da temperatura e da frequência cardíaca e a remoção do lactato também são
fatores que contribuem para um maior efeito EPOC, aumentando o metabolismo de lipídeos
em repouso e sua oxidação [18,19].
Neste sentido, o objetivo
deste estudo é uma revisão de literatura sobre o papel do treinamento resistido
no processo de emagrecimento.
Esta pesquisa se caracteriza
por ser uma revisão de literatura, com base em artigos científicos sobre o treinamento
resistido para o emagrecimento.
A busca foi realizada
na base de dados PubMed (Public Medline or Publisher Medline), encerrada no dia 08/10/2016, foram
selecionados para análise apenas trabalhos publicados no período de 2011 a 2016.
Foram considerados para esta revisão apenas os artigos de ensaios clínicos disponíveis
na íntegra e foram descartados os artigos de revisão bibliográfica.
Foram utilizados os descritores:
treinamento de resistênci e perda de peso, seus equivalentes em inglês resistance training e weight loss. O operador lógico “and” foi
usado para combinar os termos. E foi utilizado como critério de inclusão palavras
chaves que constassem no título ou resumo.
Na pesquisa inicial foram
identificados 32 artigos. Após análise do título e dos resumos, foram selecionados
para esta revisão 9 artigos.
Foram
analisados os seguintes
itens: a) ano de publicação; b) protocolos de
intervenção; c) período de duração
da sessão de treinamento; d) resultados.
De acordo com os artigos
selecionados para esta revisão, as características dos estudos estão descritas no
Quadro 1.
Foram encontrados três
artigos relacionados ao tema que foram publicados no ano de 2012, dois em 2013,
dois em 2015, um em 2014 e um em 2016.
Dentre os protocolos utilizados
nos estudos encontrados, quatro compararam os efeitos do treinamento resistido versus
treinamento aeróbio no processo de emagrecimento, três estudos intervieram com restrição
calórica, além do treinamento resistido, um estudo interveio com a administração
de chá verde junto ao treinamento resistido e um estudo interveio apenas com o treinamento
resistido.
Com relação ao tempo de
duração de intervenção, três artigos utilizaram o tempo de três meses, dois para
um mês, dois para cinco meses, um estudo com duração de meses e outro com oito meses.
Dentre os resultados encontrados
nos estudos, sete apresentaram resultados positivos ao utilizar o treinamento resistido
no processo de emagrecimento, um estudo não encontrou mudanças significativas com
a aplicação isolada do treinamento resistido e um estudo não encontrou resultados
significativos no período de intervenção com treinamento resistido ou treinamento
aeróbio.
Quadro 1 - Análise dos artigos. (ver PDF em anexo).
De acordo com os resultados,
o treinamento resistido apresentou resultados satisfatórios na melhora da composição
corporal na maioria dos estudos encontrados.
Em seu experimento, Murphy
[23] verificou que ao intervir com uma dieta hipocalórica, os indivíduos apresentaram
redução de massa gorda e magra, porém, ao inserir o treinamento resistido em suas
rotinas, ocorreu a manutenção da massa magra e redução apenas de massa gorda. Esses
dados indicam que o treinamento resistido pode ser utilizado como estratégia na
preservação de massa magra em indivíduos que buscam o emagrecimento e melhora na
composição corporal.
Durante a perda de peso
através de restrição energética, ocorre a redução de cerca de 20% do metabolismo
de repouso [29]. Embora todos os mecanismos que expliquem tal queda ainda não estejam
esclarecidos, sabe-se que sua redução é proporcional à redução de massa magra [30].
Desta forma, correlacionando os dados encontrados nos estudos citados, a manutenção
da massa magra durante o processo de emagrecimento interferiria na queda do metabolismo
de repouso positivamente, facilitando o processo de emagrecimento.
Cardoso et al. [26] analisaram a taxa de metabolismo
em repouso (TMR) após um mês com sessões de treinamento resistido e verificaram
que seus valores foram maiores em grupos que praticaram o treinamento resistido.
Embora todos os grupos que receberam algum tipo de intervenção apresentaram redução
de massa gorda, apenas os grupos que realizaram as sessões de treino resistido tiveram
um aumento da TMR. Isso reforça a ideia de que o treinamento resistido pode atenuar
a queda de massa magra e consequentemente a queda de TMR em períodos de restrição
calórica.
Além disso, o exercício
físico induz impactos agudos, como o gasto calórico e aumento do metabolismo após
seu término, e crônicos na mobilização e oxidação de gordura devido ao aumento da
atividade da enzima lípase hormônio sensível e aumento da densidade mitocondrial,
favorecendo o processo de redução de gordura corporal [31,32].
Roberts et al. [25] relataram mudanças significativas
na composição corporal com a redução de massa gorda e aumento de massa magra em
36 homens obesos com idade média de 22 anos. Porém, Chmelo et
al. [20] não observaram mudanças na composição corporal de idosos ao final de cinco
meses de intervenção em grupos que realizaram apenas treinamento resistido. Apenas
o grupo de idosos que também sofreu intervenção na restrição energética apresentou
perda de peso, sendo a maior parte proveniente de massa gorda. Nicklas et
al. [22], com uma amostra maior de idosos relatou redução
de massa gorda em ambos os grupos, e perda de massa magra apenas no
grupo que realizou
treinamento resistido e dieta hipocalórica. Os autores ainda
relatam que os indivíduos
com maior adiposidade inicial apresentaram menor mudança em sua
composição corporal
quando realizaram apenas o treinamento resistido. Os presentes dados
reforçam a
importância da prática de exercício físico
aliado a uma alimentação saudável como
estratégias não farmacológicas no combate à
obesidade.
Quando comparada a eficiência
entre as modalidades anaeróbias e aeróbias, os resultados se mostram divergentes.
Para Herring et al. [21], tanto o treinamento aeróbio como
o treinamento resistido apresentaram resultados positivos na redução de gordura
corporal sem diferenças significativas entre os grupos. O mesmo resultado foi encontrado
nos estudos de Tapp e Signorile [30], que, embora discretos, encontraram melhores
resultados na redução de gordura corporal no grupo que realizou exercícios aeróbios,
seguido pelo grupo que praticou apenas exercício de resistência. O estudo de Tapp
e Signorile [24] foi realizado em participantes pós-menopáusicas por um período
de dois meses, talvez um maior tempo de intervenção seja necessário para se alcançar
resultados expressivos na composição corporal de populações nesse perfil.
Para Willis et al. [27], os resultados encontrados sugerem
que quando se visa o emagrecimento, tanto o treinamento aeróbio executado de forma
isolada como a combinação de treinamento aeróbio com o treinamento resistido apresentaram
resultados semelhantes na redução de gordura corporal e somente o treinamento resistido
isolado ou combinado com treinamento aeróbio teve efeito positivo no ganho de massa
magra. Todos os grupos tiveram redução no percentual de gordura corporal, mas por
mecanismos distintos: treinamento aeróbio devido à redução de massa gorda e treinamento
resistido devido ao aumento de volume muscular. Comparando a redução na circunferência
de cintura, o melhor resultado foi identificado no grupo que fazia o treino misto.
Os autores concluem que o grupo misto apresentou melhores resultados possivelmente
devido ao maior volume de treino realizado nas sessões quando comparado aos grupos
que praticaram as modalidades isoladas. Resultados semelhantes foram encontrados
por Ho et al. [28], os quais relataram que a utilização
de um treino misto sendo 15 minutos de exercício aeróbio e 15 minutos de exercício
resistido trouxe melhores resultados na perda de peso e gordura corporal quando
comparada as modalidades executadas isoladamente por 30 minutos. Ambos os estudos
foram realizados em participantes sedentários e obesos e apontam que estratégias
de treino misto apresentam melhores resultados na composição corporal desses indivíduos.
Existem
dois fatores atribuídos
ao exercício resistido na produção maior no efeito
EPOC (consumo excessivo de oxigênio
após o exercício). O primeiro fator se refere às
respostas hormonais que alteram
o metabolismo, cortisol e especificamente as catecolaminas. O segundo
fator se refere
ao dano tecidual que acompanhado de um estímulo externo para
gerar a hipertrofia
tecidual, durante o exercício físico, a síntese de
proteína é diminuída, já no
pós-treino
existe um fenômeno compensatório que se denomina efeito
EPOC, em que a proteína
parece ser estimulada. Além disso, o processo da síntese
proteica exige alta demanda energética, e este fator pode contribuir para uma
longa estimulação do gasto energético pós-treinamento.
Para Foureaux et al. [33], apesar de estarem bem documentados
na literatura os efeitos do treinamento intervalado aplicado ao processo do emagrecimento,
os metabólicos e a composição corporal, o gasto energético e a oxidação de substratos
energéticos no período pós-treinamento ainda não estão bem esclarecidos. Os dados
apresentados indicam que o treinamento intervalado, independentemente do tipo da
pausa e o método de descanso, afeta o EPOC na sua fase rápida, em torno de 60 minutos
após exercícios. Enquanto estudos indicam uma duração média de 90 minutos de EPOC
após atividade anaeróbia, o treino aeróbio teve apenas 30 minutos de duração [34],
ou seja, os efeitos do EPOC não são determinantes para tal objetivo. Têm sido discrepantes
os resultados dos diversos estudos sobre o EPOC, sobre a magnitude e a duração do
efeito pós-treino. Enquanto vários estudos demonstram que o EPOC pode permanecer
por horas, outros têm concluído que o EPOC é transitivo e mínimo para o efeito do
emagrecimento [33].
Os
resultados do presente
estudo apontam que a aplicação do treinamento resistido
pode ser benéfica para o
controle da obesidade e no processo do emagrecimento. Diante da
relevância do tema,
a prática regular de atividade física por meio do
treinamento resistido, representa
uma intervenção benéfica para a
população proporcionando inúmeras vantagens e
resultados.
Dentre os benefícios para
o controle da obesidade, o gasto calórico é um deles, seja durante o exercício ou
logo após a sessão de treinamento (EPOC) gerando o aumento da oxidação de gordura,
aumento da massa magra e de força associado a outras metodologias como as dietas
controladas. Contudo, para maior abrangência do assunto faz-se necessário ampliar
os estudos para identificar a aplicação do treinamento resistido no processo de
emagrecimento e para verificar, também, qual a melhor estratégia em relação à intensidade
e ao volume das sessões para a redução de gordura corporal.